HRV - en av de viktigaste hälsomarkörerna du förmodligen inte använder?

I vårt senaste blogginlägg skrev vi om den moderna mismatchen. Om hur människan idag lever i en miljö som kroppen aldrig utvecklades för. Vi har samma nervsystem, samma hormonsystem och samma biologiska behov som våra förfäder hade. Samtidigt lever vi med konstant stimulans, artificiellt ljus, processad mat, höga krav, informationsöverflöd och ett tempo som kroppen egentligen inte är byggd för. Problemet är att kroppen inte bryr sig om vad vi tycker är normalt eller vad som anses ”normalt” i samhället. Den reagerar helt enkelt på den belastning den utsätts för.

Vad som är viktigt att förstå är att stress är stress för kroppen, oavsett om den kommer från en infektion, sömnbrist, ekonomisk oro, ett dåligt äktenskap, ett hårt träningspass eller en kost som kroppen inte fungerar optimalt på. Det intressanta är att kroppen ofta börjar signalera detta långt innan vi själva uppfattar det och det är här HRV kommer in.

Under de senaste åren har HRV blivit allt mer känt inom idrotten och prestationsvärlden. Men enligt mig är det nästan synd att det fått den stämpeln. För HRV är egentligen inte främst ett verktyg för elitidrottare. Det är ett verktyg för alla som vill förstå sin kropp bättre.

När jag började använda HRV och förstå min egen kropp

I våra webinar berättar jag ofta om hur jag själv mådde för flera år sedan. Jag hade problem med magen, sov dåligt och var konstant stressad under lång tid. Återhämtningen fungerade inte som den skulle och trots att jag tränade mycket och försökte leva hälsosamt så mådde jag inte bra. Under åren lärde jag mig mer och mer om hälsa. Jag förändrade kosten, jobbade med sömnen, testade olika strategier för återhämtning. Förstod mer om stress, inflammation och metabol hälsa. Varje steg hjälpte, men det var först när jag började mäta och följa min HRV regelbundet som många av pusselbitarna föll på plats. Plötsligt kunde jag se det som tidigare varit osynligt för mig, men som jag känt om och om igen. Jag kunde se hur kroppen reagerade på olika typer av belastning. Jag kunde se hur vissa vanor hjälpte mig och hur andra drog energi utan att jag själv tänkte på det. Det blev verkligen som att få tillgång till kroppens egen loggbok.

Vad är HRV?

HRV står för Heart Rate Variability (på svenska hjärtfrekvensvariabilitet) och beskriver variationen mellan hjärtslagen. Många tror att ett friskt hjärta ska slå exakt jämnt, men i verkligheten är det tvärtom. Ett friskt och anpassningsbart nervsystem skapar små variationer mellan hjärtslagen hela tiden. Ju bättre balans det finns mellan kroppens stressystem och återhämtningssystem, desto större variation ser man ofta. HRV blir därför ett indirekt mått på hur nervsystemet mår och det är därför många idag ser HRV som en av de mest intressanta hälsomarkörerna vi har. Inte för att den berättar allt, utan för att den påverkas av nästan allt.

Kroppen loggar mer än vi tror

Det som fascinerar mig mest med HRV är hur mycket information som faktiskt finns där.

Många tror att HRV bara handlar om sömn eller träning. Men när man börjar arbeta med det på riktigt inser man snabbt att det handlar om mycket mer än så.

HRV påverkas av bland annat:

• stressnivåer
• sömnkvalitet
• inflammation
• alkohol
• övervikt
• insulinresistens
• infektioner
• hormonella förändringar
• näringsstatus
• tarmhälsa
• återhämtning
• blodsockerreglering
• mental belastning

Hos kvinnor ser man ofta tydliga förändringar under menscykeln. Många ser effekter av vissa livsmedel. Andra upptäcker att alkohol påverkar återhämtningen flera dagar längre än de trott. Vissa ser hur HRV sjunker när de börjar bli sjuka långt innan symptomen kommer. Det är därför jag tycker att HRV är så intressant ur ett funktionsmedicinskt perspektiv. För det handlar inte om att optimera en siffra (sitt HRV), utan det handlar om att förstå kroppen.

En spegel av nervsystemet

Om det är någonting jag lärt mig genom åren så är det att nervsystemet är centralt för nästan all hälsa. När nervsystemet är överbelastat påverkas sömnen och när sömnen påverkas försämras återhämtningen. När återhämtningen försämras påverkas hormoner, blodsockerreglering, immunförsvar och inflammation. Allt hänger ihop.

HRV ger oss därför ett unikt fönster in i hur kroppen faktiskt hanterar livet vi lever. Inte hur vi tror att vi mår. Inte hur vi önskar att vi mådde. Utan hur kroppen faktiskt reagerar. Och ibland är den informationen betydligt mer värdefull än vi tror.

Nästa steg

Att förstå vad HRV är, är egentligen den enkla delen, det kan man snabbt läsa sig till. Den stora och avgörande frågan är hur man använder informationen i praktiken.

• Hur mäter man HRV?

• Vilka värden ska man titta på?

• Vad betyder Body Battery i Garmin-klockan egentligen och varför är just den parametern så värdefull?

• Hur ser man skillnaden mellan stress, dålig sömn, inflammation och bristande återhämtning?

• Och hur använder man informationen för att fatta bättre beslut i vardagen?

Det går vi igenom i nästa blogginlägg. För det är först när man börjar förstå sina egna mönster som HRV blir riktigt värdefullt. Då går det från att vara en siffra på en klocka till att bli ett av de mest kraftfulla verktygen för att förstå sin egen hälsa.

//Joakim Odh, funktionsmedicinsk hälsocoach