DEL 2: Bli en person som tränar – så får du träningen att bli av

I förra delen pratade vi om varför kontinuitet behöver komma före optimering. För det spelar ingen större roll hur bra ditt träningsprogram är om det bara används ibland.

Men att veta att man behöver träna regelbundet är förstås en helt annan sak än att faktiskt få till det i en vardag där jobb, familj, trötthet och allt annat också ska få plats.

Så hur gör man?

1. Börja med en nivå som du faktiskt kan hålla

Om du inte tränar regelbundet idag är två styrkepass i veckan en väldigt bra utgångspunkt. Träna hela kroppen vid båda tillfällena och håll det enkelt. Du behöver inte börja med fyra eller fem träningsdagar i veckan bara för att motivationen råkar vara på topp just nu.

Är du ovan vid styrketräning är tekniken förstås viktig, så ta gärna hjälp på gymmet i början så att du känner dig trygg i det du gör. Börja lugnt och låt kroppen vänja sig successivt vid träningen.

Sedan är målet enkelt: två pass i veckan som faktiskt blir av. Det behöver inte vara perfekt och varje pass behöver inte vara långt eller tungt. Just nu tränar du framför allt på en sak – att träna regelbundet.

2. Lägg till tre raska promenader

Utöver styrketräningen kan du sikta på tre raska promenader i veckan. Det ger dig regelbunden rörelse och gör fysisk aktivitet till en naturlig del av fler dagar i veckan, samtidigt som det är relativt enkelt att få in i vardagen.

Två styrkepass och tre raska promenader är en väldigt bra grund. Håller du det över tid gör du redan väldigt mycket för din hälsa och din fysiska kapacitet.

3. Boka in träningen i kalendern – och tumma inte på den

Bestäm inte bara att du ska ”försöka träna någon gång på tisdag”. Bestäm när och lägg in det i kalendern.

Se träningen som ett möte med dig själv, lika viktigt som andra möten du bokar in. När tisdag eftermiddag kommer ska du helst inte behöva börja fundera på om du känner för att träna eller om du kanske borde göra det imorgon istället. Beslutet är redan fattat och tiden är redan bokad.

Självklart kan saker hända som gör att du måste flytta ett pass. Då flyttar du det – du tar inte bort det.

4. Var snäll mot dig själv – på rätt sätt

Att vara snäll mot sig själv har nästan blivit synonymt med att backa så fort något känns jobbigt. Men ibland är det mest omtänksamma du kan göra för dig själv att hålla fast vid det du vet att du mår bra av.

Har du sovit dåligt eller haft en riktigt tuff dag behöver du kanske inte genomföra ditt livs bästa träningspass. Gå dit, anpassa efter dagsformen, träna lite lättare eller gör ett kortare pass.

Alla pass behöver inte vara fantastiska. Men de behöver bli av.

5. Gör det så enkelt som möjligt att lyckas

Ju fler hinder du bygger in, desto större är risken att träningen inte blir av. Lägg därför gärna fram träningskläderna kvällen innan, välj ett gym som ligger nära hemmet eller jobbet och ha ett enkelt träningsupplägg som du inte behöver fundera över varje gång du kommer dit.

Du behöver inte göra själva träningen lätt, men du kan göra vägen till träningen väldigt enkel.

6. Sluta vänta på motivationen

Motivation är härlig när den finns, men den kommer och går. Om träningen ska fungera över tid behöver den därför kunna bli av även de dagar då motivationen är låg.

Målet är att träningen så småningom ska ha en så självklar plats i veckan att du inte behöver ta ett nytt beslut varje gång. Du vet vilka dagar du tränar och ungefär när, och sedan gör du det.

7. Börja se dig själv som en person som tränar

Efter ett tag händer något viktigt. Du slutar vara en person som ”försöker komma igång med träningen” och börjar istället se dig själv som en person som tränar regelbundet.

Varje gång du håller det där mötet med dig själv stärker du den bilden lite till. Träningen blir mindre av ett projekt som du med jämna mellanrum ska ”ta tag i” och mer av en naturlig del av hur du lever ditt liv.

Så ge det tid. Sätt gärna sex månader som din första horisont och låt målet under den perioden vara att få till dina två styrkepass och tre raska promenader så regelbundet som möjligt.

Du behöver inte använda de sex månaderna till att jaga det perfekta upplägget. Använd dem till att bygga vanan, bli tryggare i träningen och framför allt få den att bli en självklar del av ditt liv.

Först kontinuitet. Sedan kan du börja skruva på detaljerna.