HRV del 2: Hur du använder HRV i praktiken för att förstå kroppen bättre

I förra inlägget gick vi igenom vad HRV är och varför det är en av de mest intressanta hälsomarkörerna vi har idag. Men att förstå vad HRV är och att använda informationen i praktiken är två olika saker. I det här inlägget ska vi därför titta närmare på hur vi faktiskt använder informationen i praktiken. Vi går bland annat igenom varför vi använder Garmin, varför vi tycker att Body Battery är så värdefullt, hur alkohol, kost, inflammation och hormoner påverkar kroppens återhämtning samt hur du ska tolka dina egna värden över tid. 

Många fastnar dessvärre ofta i själva mätandet och loggandet. Man börjar mäta, får fram ett värde och undrar direkt om det är bra eller dåligt. Man jämför med andra, blir stressad av siffran eller tolkar varje dagsvärde som en absolut sanning. Då missar man ofta det viktigaste, eftersom HRV inte är till för att skapa mer stress, utan snarare ge mer förståelse. 

När vi i GetGain jobbar med HRV tittar vi därför inte bara på ett enskilt värde. Vi tittar på mönster. Vi tittar på hur kroppen laddar upp, hur den återhämtar sig, hur den reagerar på belastning och vad som händer över tid. Det är först då HRV blir riktigt värdefullt. 

Varför vi främst använder Garmin som mätverktyg 
Det finns idag många bra verktyg för att mäta HRV och återhämtning. Oura, Whoop, Apple Watch och Garmin är några av de vanligaste och jag har använt flera av dem. Vi har inget samarbete med Garmin och får inte betalt för att rekommendera dem. Anledningen till att vi ändå ofta använder Garmin på oss själva och med våra klienter är att vi tycker att kombinationen av användarvänlighet, tydlig app och framför allt Body Batterygör den väldigt praktisk i vardagen.  

Appen Garmin Connect är enligt mig ganska enkel att använda även för personer som inte är vana vid hälsodata. Man kan följa sömn, stress, HRV, vilopuls, Body Battery, aktivitet och återhämtning på ett sätt som blir tydligt. Det gör att klienten själv kan börja se samband i sin vardag och vad som faktiskt påverkar deras kropp.  

Body Battery 
Om det är en parameter vi ofta tittar extra mycket på så är det Body Battery. Body Battery är Garmins sätt att uppskatta kroppens energireserver under dygnet. Den visar ett värde mellan 1 och 100 och är tänkt att ge en bild av hur mycket “energi” kroppen har tillgänglig. Den bygger bland annat på puls, HRV, stress, sömn, återhämtning och aktivitet. Det är också därför vi ofta tycker att Body Battery är mer användbart än att bara stirra på ett enskilt HRV-värde. Ett HRV-värde kan vara intressant, men det ger dessvärre inte hela bilden. Body Battery ger ofta en mer praktisk förståelse av hur kroppen laddar under natten och hur snabbt batteriet töms under dagen. 

Det vi ofta tittar på är till exempel: 

• Hur högt laddar Body Battery under natten? 
• Laddar kroppen alls, eller ligger den nästan still? 
• Startar personen dagen på 90 eller på 35? 
• Töms batteriet snabbt redan på förmiddagen? 
• Vad händer efter stress, alkohol, dålig sömn eller vissa måltider? 
• Finns det tydliga skillnader mellan vardag och helg? 
• Finns det perioder där kroppen aldrig riktigt kommer upp igen? 

Många kan känna att de är trötta, men när de ser att kroppen startar dagen på låg nivå flera dagar i rad blir det mer konkret. Då blir det också lättare att förstå varför det inte räcker med mer disciplin, mer kaffe eller ytterligare ett hårt träningspass. Kroppen saknar då helt enkelt återhämtning 

Stressnivån i Garmin 
En annan parameter vi tittar mycket på är stressnivån i Garmin. Här är det väldigt viktigt att förstå att Garmins stressmätning inte främst handlar om hur stressad du känner dig mentalt. Den försöker snarare visa fysiologisk stress, alltså hur mycket belastning kroppen verkar vara under. Det kan vara mental stress, men det kan också vara alkohol, inflammation, infektion, dålig sömn, hård träning, blodsockersvängningar eller något kroppen reagerar på. Det är därför den här parametern kan vara så värdefull. 

Många blir ofta förvånade när de ser att kroppen kan ligga i stressläge under natten trots att de själva tycker att de sovit. I appen kan det ibland se ut som en tät ”matta” av orange under flera timmar. Det betyder inte att man legat vaken i flera timmar, men det visar att kroppen inte varit i djup återhämtning. 

Ett klassiskt exempel är vi ofta pratar om är alkohol. Många upplever att de somnar lättare efter ett par glas vin. Men när man tittar i Garmin ser man ofta något helt annat. Redan från kanske 22-tiden kan stressnivån ligga högt och sedan fortsätta flera timmar in på natten. Kroppen är då under stress. Den arbetar. Levern ska bryta ner alkoholen, nervsystemet påverkas och sömnen blir ofta sämre även om man sovit många timmar.Det här är ofta en ögonöppnare för många.  

Man kanske trodde att man sovit bra eftersom man somnade snabbt, men Body Battery laddade dåligt, stressnivån var hög och sömnkvaliteten blev sämre. Dagen efter känner man sig ofta tröttare, mer seg, får sämre motivation och ibland även sämre prestation. Hos många kan alkohol påverka måendet och återhämtningen mer än ett dygn efteråt, ibland flera dagar beroende på mängd, stressnivå, sömn och hur belastad kroppen redan är. 

Mat, histamin och nattlig stress 
En annan sak vi ofta ser är att kroppen kan reagera tydligt på mat. Det här är extra intressant eftersom många inte kopplar ihop mat med stress i nervsystemet. Man tänker kanske att mat bara handlar om kalorier, vikt eller blodsocker. Men kroppen kan reagera på mat på många olika sätt. Hos vissa kan sena måltider ge högre stressnivå under natten. Hos andra kan vissa livsmedel, större mängder kolhydrater sent på kvällen, tung mat, alkohol eller histaminrika livsmedel påverka återhämtningen. Det kan synas som högre stressnivå, sämre laddning av Body Battery, högre vilopuls eller lägre HRV. 

Histamin är ett exempel som många inte tänker på. Vissa personer reagerar på exempelvis vin, lagrade ostar, chark, fermenterade livsmedel, tomat, avokado eller andra livsmedel som kan vara histaminrika eller histaminfrisättande. Det betyder inte att alla ska undvika dessa livsmedel. Men hos vissa individer kan man ibland se att kroppen får ett tydligt påslag efter vissa måltider. Det viktiga är då att inte dra snabba slutsatser efter enbart en kväll. Det viktiga är att börja se mönster. Om kroppen ofta får hög stressnivå under natten efter vissa livsmedel, sena middagar eller kombinationer av mat och alkohol, då finns det något att undersöka. Då kan HRV och stressmätningen bli ett väldigt praktiskt verktyg för att förstå vad kroppen faktiskt tolererar eller inte tolererar just nu. 

Infektioner och inflammation 

Många upptäcker att HRV, stressnivå, vilopuls och Body Battery förändras när kroppen är på väg att bli sjuk. Det kan hända innan man själv känner tydliga symptom. Stressnivån kan gå upp, HRV kan sjunka, vilopulsen kan stiga och Body Battery kan ladda sämre under natten. Kroppen arbetar helt enkelt med något. 

Det här gäller inte bara akuta infektioner. Även mer låggradig inflammation och kronisk belastning kan påverka värdena. Om kroppen är upptagen med inflammation, immunaktivitet, tarmproblem, blodsockersvängningar eller annan belastning finns det mindre resurser tillgängliga för återhämtning. 

Det betyder inte att klockan kan ställa en diagnos. Men den kan hjälpa oss att se att kroppen verkar vara under större belastning än vanligt och att det kan vara värt att stanna upp och fundera över vad som pågår. 

Kvinnans cykel 
Hos kvinnor kan HRV och andra parametrar variera tydligt under månaden. Det här är viktigt att förstå eftersom normala hormonella variationer annars lätt kan misstolkas som att något är fel. Många kvinnor kan se att HRV, vilopuls, sömn och Body Battery förändras beroende på var i cykeln de befinner sig. I vissa delar av cykeln känner man sig ofta starkare, mer energifylld och mer stresstålig. I andra delar kan HRV vara lägre, vilopulsen högre och sömnen sämre. 

För kvinnor kan HRV därför bli ett värdefullt verktyg för att förstå sin egen rytm bättre och anpassa träning, kost och återhämtning efter hur kroppen faktiskt fungerar. Det här blir ofta extra tydligt i förklimakteriet och klimakteriet, där många upplever att kroppen blir känsligare för sådant som tidigare fungerat utan problem. Där kan HRV och Body Battery hjälpa till att synliggöra vad kroppen faktiskt reagerar på. 

Hur ska man tänka kring HRV-värdet? 
En av de vanligaste frågorna vi får från klienter är gällande HRV-värdet. “Mitt HRV är 32. Är det bra?” Vi brukar då förklara att det är fel sätt att börja eftersom HRV är väldigt individuellt. Vissa har naturligt högre värden, andra lägre. Därför är det oftast inte särskilt värdefullt att jämföra sitt HRV med någon annans. Det viktiga är att hela tiden jämföra med sig själv. Och att se mönster och trender. Hur ser ditt normala spann ut? Vad händer när du sover bra? Vad händer efter alkohol? Vad händer när du är stressad? Vad händer när du blir sjuk? Vad händer när du äter bättre, vilar mer eller får in mer dagsljus och rörelse?  
 
Ett enskilt värde kan som sagt påverkas av många saker och ska inte övertolkas. Men när man följer HRV över tid kan man ofta börja se tydliga mönster. Det är också därför vi inte vill att människor ska bli rädda för sina värden. En låg dag betyder inte att något är fel. Kroppen är dynamisk. Den påverkas hela tiden av livet. Men om HRV sjunker under längre tid, Body Battery laddar dåligt, stressnivån är hög och personen samtidigt känner sig trött, sliten eller ur balans, då är det en signal att ta på allvar. 

Vad stärker HRV och Body Battery? 
HRV och Body Battery förbättras oftast när kroppens totala belastning minskar och kroppen får bättre förutsättningar att fungera som den är tänkt. 

Några saker som ofta gör störst skillnad är: 

• bättre sömn 
• mindre alkohol 
• stabilare blodsocker 
• näringstät mat 
• dagsljus och rörelse 
• minskad stress och stimulans 
• bättre balans mellan aktivitet och vila 

Om det är en sak jag vill att du ska ta med dig från den här artikeln så är det att HRV inte handlar om att optimera en siffra eller jaga ett högre värde, utan om att börja förstå och tyda sin egen kropp. Att börja se sambanden mellan sömn, stress, alkohol, kost, hormoner, inflammation och hur du faktiskt mår. 

När man börjar förstå varför kroppen reagerar som den gör blir det också lättare att fatta bättre beslut. Man börjar se vilka vanor som ger energi och vilka som skapar belastning. Vad som hjälper kroppen framåt och vad som håller den tillbaka. Det är då HRV går från att vara data till att bli kunskap. Och det är precis så vi vill använda HRV på GetGain. Inte för att skapa mer kontroll eller prestation, utan för att hjälpa människor förstå sin kropp bättre och skapa förutsättningar för långsiktig hälsa. 

// Joakim Odh, funktionsmedicinsk hälsocoach